Les 11 meilleurs fruits pour perdre du poids – Les astuces pour maigrir

Les fruits sont des collations prêtes à l'emploi de la nature, riches en vitamines, fibres et autres nutriments qui favorisent une alimentation saine.

Les fruits sont généralement faibles en calories et riches en fibres, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

En fait, la consommation de fruits est liée à un poids corporel réduit et à un risque moins élevé de diabète, d’hypertension, de cancer et de maladie cardiaque.

Voici 11 des meilleurs fruits à manger pour perdre du poids.

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Le pamplemousse est un croisement entre un pomelo et une orange et est généralement associé à un régime et à une perte de poids.

La moitié d'un pamplemousse ne contient que 39 calories mais fournit 65% de l'apport journalier de référence en vitamine C. Les variétés rouges fournissent également 28% de l'apport journalier en vitamine A (1).

De plus, le pamplemousse a un faible index glycémique (IG), ce qui signifie qu'il libère du sucre dans le sang plus lentement. Un régime alimentaire à faible IG peut faciliter la perte et le maintien du poids, bien que les preuves soient limitées (2, 3, 4, 5).

Dans une étude portant sur 85 personnes obèses, la consommation de pamplemousse ou de boire du jus de pamplemousse avant les repas pendant 12 semaines a entraîné une diminution de l'apport calorique, une perte de poids de 7,1% et une amélioration du taux de cholestérol (6).

En outre, une étude récente a montré que la consommation de pamplemousse réduisait la graisse corporelle, le tour de taille et la tension artérielle par rapport aux groupes témoins (7).

Bien que le pamplemousse puisse être mangé seul, il constitue également un excellent ajout aux salades et autres plats.

Résumé Le pamplemousse est très pauvre en calories et riche en vitamines A et C. Il peut constituer une collation saine avant les principaux repas pour vous aider à réduire votre consommation alimentaire globale.

Les pommes sont faibles en calories et riches en fibres, avec 116 calories et 5,4 grammes de fibres par gros fruit (223 grammes) (1).

Ils ont également été trouvés pour soutenir la perte de poids.

Dans une étude, les femmes ont reçu trois pommes, trois poires ou trois biscuits à l'avoine – avec la même valeur calorique – par jour pendant 10 semaines. Le groupe pommes a perdu 2 livres (0,91 kg) et le groupe poires 1,6 livre (0,84 kg), tandis que le poids du groupe avoine n'a pas changé (8).

En outre, une étude observationnelle menée auprès de 124 086 personnes a révélé que les consommateurs de pommes perdaient en moyenne 0,56 kg (1,24 livres) par jour sur une période de quatre ans (9).

Parce que les fruits à faible teneur en calories, comme les pommes, sont plus copieux, vous pouvez manger moins d’autres aliments au cours de la journée. Notamment, une pomme est presque trois fois plus copieuse qu'une tablette de chocolat (dix).

La recherche montre que les pommes sont mieux consommées entières – plutôt que pressées – pour réduire la faim et contrôler l'appétit (11).

Cela dit, deux études ont établi un lien entre le jus de pomme et la réduction de la graisse corporelle par rapport à une boisson témoin contenant le même nombre de calories. L’extrait de polyphénol de pomme – fabriqué à partir de l’un des composés naturels du fruit – a également été associé à une réduction du taux de cholestérol (12, 13, 14).

Les pommes peuvent être consommées de différentes manières, cuites ou crues. Essayez de les ajouter aux céréales chaudes et froides, au yogourt, aux ragoûts et aux salades, ou de les cuire eux-mêmes.

Résumé Les pommes sont faibles en calories, riches en fibres et très copieuses. Des études indiquent qu'ils peuvent supporter une perte de poids.

Les baies sont des substances nutritives faibles en calories.

Par exemple, une demi-tasse (74 grammes) de bleuets ne contient que 42 calories mais fournit 12% du RDI pour la vitamine C et le manganèse, ainsi que 18% pour la vitamine K (1).

Une tasse (152 grammes) de fraises contient moins de 50 calories et fournit 3 grammes de fibres alimentaires, ainsi que 150% du RDI pour la vitamine C et près de 30% pour le manganèse (1).

Les baies ont également été montré pour être remplissant. Une petite étude a révélé que les personnes ayant mangé une collation aux baies de 65 calories consommaient moins de nourriture lors d'un repas ultérieur que celles ayant reçu des bonbons avec le même nombre de calories (15).

De plus, manger des baies peut aider à réduire le taux de cholestérol, la pression artérielle et l'inflammation, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes en surpoids (16, 17).

Des baies fraîches ou congelées peuvent être ajoutées aux céréales ou au yogourt pour le petit-déjeuner, mélangées dans un smoothie sain, mélangées à des produits de boulangerie ou mélangées à une salade.

Résumé Les baies sont faibles en calories et contiennent de nombreuses vitamines importantes. Ils peuvent également avoir des effets positifs sur le taux de cholestérol, la pression artérielle et l'inflammation.

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Les fruits à noyau, également appelés drupes, sont un groupe de fruits de saison avec un extérieur charnu et une pierre ou un noyau à l'intérieur. Ils comprennent les pêches, les nectarines, les prunes, les cerises et les abricots.

Les fruits à noyau ont un faible indice glycémique, peu calorique et sont riches en nutriments comme les vitamines C et A, ce qui les rend parfaits pour les personnes qui essaient de perdre du poids (2).

Par exemple, une pêche moyenne (150 grammes) contient 58 calories, tandis qu'une tasse (130 grammes) de cerises fournit 87 calories et deux petites prunes (120 grammes) ou quatre abricots (140 grammes) ne contiennent que 60 calories (1).

Comparés aux collations malsaines telles que les croustilles ou les biscuits, les fruits à noyau constituent une option de remplissage plus dense en nutriments.

Les fruits à noyau peuvent être mangés frais, coupés en morceaux dans une salade de fruits, mélangés dans une bouillie consistante, ou même grillés ou ajoutés à des plats salés comme des ragoûts.

Résumé Les fruits à noyau comme les pêches, les nectarines et les prunes constituent un en-cas de saison hypocalorique. Ils constituent une bonne alternative aux frites, aux biscuits ou à la malbouffe.

Le fruit de la passion, originaire d'Amérique du Sud, pousse sur une belle vigne en fleurs. Il a une croûte externe dure – de couleur violette ou jaune – avec une masse de graine comestible et pulpeuse à l'intérieur.

Un fruit (18 grammes) ne contient que 17 calories et constitue une riche source de fibres, de vitamine C, de vitamine A, de fer et de potassium (1).

Pour un fruit aussi petit, le fruit de la passion contient beaucoup de fibres alimentaires. En fait, cinq d’entre eux donnent 42% de la RDI pour moins de 100 calories (1).

La fibre ralentit votre digestion, vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et contrôle votre appétit (18).

De plus, les graines de fruit de la passion fournissent du piceatannol, une substance liée à la réduction de la pression artérielle et à une sensibilité accrue à l'insuline chez les hommes en surpoids. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (19).

Pour perdre du poids, le fruit de la passion se consomme mieux en entier. Il peut être consommé seul, utilisé comme garniture ou garniture pour les desserts, ou ajouté à des boissons.

Résumé Le fruit de la passion est un fruit hypercalorique et riche en fibres qui peut être bénéfique pour la pression artérielle et la sensibilité à l'insuline, ce qui en fait un moyen idéal pour perdre du poids.

La rhubarbe est en fait un légume, mais en Europe et en Amérique du Nord, elle est souvent préparée comme un fruit (1).

Alors qu’il ne contient que 11 calories par tige, il contient tout de même près de 1 gramme de fibres et près de 20% du RDI pour la vitamine K (1).

De plus, les fibres de rhubarbe peuvent aider à réduire le taux de cholestérol élevé, un problème courant chez les personnes aux prises avec un problème de poids.

Dans une étude portant sur 83 personnes atteintes d'athérosclérose – une maladie des artères – celles à qui on a administré 23 mg d'extrait de rhubarbe séché par livre de poids corporel (50 mg par kg) pendant six mois ont connu une diminution significative du cholestérol et une amélioration du sang fonction du bateau (20).

Les tiges de rhubarbe peuvent être cuites et servies avec du porridge ou vos céréales préférées. Bien qu'il puisse être utilisé de nombreuses manières, y compris dans les desserts, il est préférable de s'en tenir à des plats à base de rhubarbe à faible teneur en sucre lorsque vous essayez de perdre du poids.

Résumé La rhubarbe, qui est faible en calories et riche en fibres, peut favoriser la perte de poids et réduire le cholestérol.

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Les kiwis sont de petits fruits bruns à chair vert vif ou jaune et à petites graines noires.

Très riches en nutriments, les kiwis sont une excellente source de vitamine C, de vitamine E, de folate et de fibres, et ont des effets bénéfiques importants sur la santé (1, 21, 22, 23).

Dans une étude, 41 personnes atteintes de prédiabète ont mangé deux kiwis dorés par jour pendant 12 semaines. Ils ont présenté des taux de vitamine C plus élevés, une réduction de la pression artérielle et une réduction de 3,1 cm (1,2 pouce) du tour de taille (24).

Des études supplémentaires indiquent que le kiwi peut aider à contrôler la glycémie, à améliorer le cholestérol et à favoriser la santé intestinale – tous les avantages supplémentaires liés à la perte de poids (25, 26, 27, 28).

Les kiwis ont un faible IG. Par conséquent, bien qu’ils contiennent du sucre, il est libéré plus lentement, ce qui entraîne des pics de glycémie plus faibles (29, 30).

De plus, les kiwis sont riches en fibres alimentaires. Un petit fruit pelé (69 grammes) contient plus de 2 grammes de fibres, tandis que la peau fournit à elle seule 1 gramme supplémentaire de fibres (1, 31, 32).

Il a été démontré que les régimes riches en fibres provenant de fruits et de légumes favorisent la perte de poids, augmentent la plénitude et améliorent la santé intestinale (33).

Le kiwi est doux, sucré et délicieux lorsqu'il est consommé cru, pelé ou non pelé. Il peut également être pressé, utilisé dans des salades, ajouté à vos céréales du matin ou dans des produits de boulangerie.

Résumé Les kiwis sont très nutritifs et offrent une gamme d’avantages pour la santé. Leur teneur élevée en fibres et en calories les rend idéales pour perdre du poids.

Les melons sont faibles en calories et ont une teneur élevée en eau, ce qui les rend très faciles à perdre du poids.

Seulement 1 tasse (150 à 160 grammes) de melon, tel que le miellat ou la pastèque, fournit un modeste 46 à 61 calories (1).

Bien que pauvres en calories, les melons sont riches en fibres, en potassium et en antioxydants, tels que la vitamine C, le bêta-carotène et le lycopène (1, 34).

De plus, la consommation de fruits à forte teneur en eau peut vous aider à perdre du poids (35).

Cependant, la pastèque a un IG élevé, donc le contrôle des portions est important (2).

Les melons peuvent être dégustés frais, coupés en cubes ou en boule pour égayer une salade de fruits. Ils sont également faciles à mélanger dans des smoothies aux fruits ou congelés dans des sucettes glacées aux fruits.

Résumé Les melons sont très pauvres en calories et ont une teneur élevée en eau, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à rester hydraté.

Comme tous les agrumes, les oranges sont faibles en calories et riches en vitamine C et en fibres. Ils sont aussi très copieux.

En fait, les oranges sont quatre fois plus garnies qu’un croissant et deux fois plus qu’un bar au muesli (dix).

Bien que de nombreuses personnes consomment du jus d’orange plutôt que des tranches d’orange, des études ont montré que la consommation de fruits entiers, plutôt que de boire du jus de fruits, entraînait non seulement moins de faim et de calories, mais aussi un sentiment accru de plénitude (36, 37, 38).

Par conséquent, si vous essayez de perdre du poids, il peut être préférable de manger des oranges plutôt que de boire du jus d'orange. Les fruits peuvent être consommés seuls ou ajoutés à votre salade ou à votre dessert préféré.

Résumé Les oranges sont riches en vitamine C et en fibres. De plus, ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié.

En essayant de perdre du poids, certaines personnes évitent les bananes en raison de leur teneur élevée en sucre et en calories.

Bien que les bananes soient plus denses en calories que de nombreux autres fruits, elles sont également plus denses en nutriments: elles fournissent du potassium, du magnésium, du manganèse, des fibres, de nombreux antioxydants et des vitamines A, B6 et C (1, 39, 40).

Leur IG faible à moyen peut aider à contrôler les niveaux d’insuline et le poids – en particulier chez les diabétiques (2, 3, 4, 41).

En outre, une étude a montré que la consommation quotidienne de banane réduisait la glycémie et le cholestérol chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé (42).

Les aliments de haute qualité, riches en nutriments et faibles en calories, comme les bananes, sont essentiels à tout plan de perte de poids sain.

Les bananes peuvent être consommées seules comme collation pratique sur le pouce ou ajoutées crues ou cuites à une grande variété de plats.

Résumé Les nutriments abondants et les fibres des bananes en font un élément idéal d'un plan de perte de poids sain.

Les avocats sont un fruit gras, riche en calories et poussant dans les climats chauds.

Un demi-avocat (100 grammes) contient 160 calories, ce qui en fait l'un des fruits les plus denses en calories. La même quantité fournit 25% du RDI pour la vitamine K et 20% pour le folate (1).

Malgré leur teneur élevée en calories et en matières grasses, les avocats peuvent favoriser la perte de poids (43).

Dans une étude, 61 personnes en surpoids ont suivi un régime alimentaire contenant 200 grammes d'avocat ou 30 grammes d'autres matières grasses (margarine et huiles). Les deux groupes ont connu une perte de poids importante, ce qui indique que les avocats sont un choix judicieux pour ceux qui cherchent à perdre du poids (43).

D’autres études ont montré que la consommation d’avocats peut augmenter le sentiment de satiété, diminuer l’appétit et améliorer le taux de cholestérol (44, 45).

En outre, une vaste étude sur les habitudes alimentaires américaines a révélé que les personnes qui mangeaient les avocats avaient tendance à avoir une alimentation plus saine, un risque moins élevé de syndrome métabolique et un poids corporel inférieur à ceux qui ne les consommaient pas (46).

Les avocats peuvent être utilisés en remplacement du beurre ou de la margarine sur le pain et les toasts. Vous pouvez également les ajouter à des salades, des smoothies ou des trempettes.

Résumé Les personnes qui consomment des avocats ont tendance à peser moins que les autres. Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les avocats peuvent contribuer à favoriser la perte et le maintien de poids.

Les fruits constituent un élément essentiel d'un régime alimentaire sain – et peuvent contribuer à la perte de poids.

La plupart des fruits sont faibles en calories et riches en nutriments et en fibres, ce qui peut augmenter votre satiété.

N'oubliez pas qu'il est préférable de manger des fruits entiers plutôt que des jus.

De plus, simplement manger des fruits n'est pas la clé de la perte de poids. Vous devriez également vous efforcer d'avoir un régime alimentaire sain, basé sur des aliments complets, parallèlement à l'activité physique.