Comment perdre du poids pendant la ménopause – Les meilleurs moyens pour maigrir

Avez-vous du mal à perdre du poids en vieillissant? Voici mes meilleurs conseils pour perdre du poids et le maintenir pendant la ménopause.

Comment perdre du poids pendant la ménopause

Chaque jour, ma boîte de réception regorge de messages de femmes qui luttent pour perdre du poids.

La plupart d'entre nous ont été dans cette position à un moment donné de notre vie, mais à mesure que nous vieillissons, perdre du poids semble devenir de plus en plus difficile! Même si nous mangeons sainement et faisons de l’exercice, ce poids tenace ne bouge pas.

Quand une femme n’a pas eu de cycle menstruel depuis 12 mois, elle est officiellement en ménopause. Mais considérons également la périménopause car, en règle générale, les femmes ont également du mal à perdre du poids pendant la périménopause, laquelle peut se produire plusieurs années avant la ménopause.

Donc, qu’arrive-t-il au corps de la femme pendant la périménopause et la ménopause:

Les hormones fluctuent: Nos niveaux d'œstrogènes augmentent et diminuent, ce qui peut entraîner une plus grande accumulation de graisse.

La masse musculaire a diminué: En raison du manque d'activité, des fluctuations hormonales et du vieillissement, nous avons tendance à perdre de la masse musculaire.

Augmentation de la résistance à l'insuline: Les femmes ont tendance à devenir plus résistantes à l'insuline en vieillissant, ce qui les rend plus susceptibles de prendre du poids.

Manque de sommeil: Les femmes dorment généralement mal à la ménopause et le manque de sommeil entraîne un gain de poids.

Tant de femmes se plaignent de l'augmentation de la graisse du ventre lorsqu'elles atteignent la ménopause. En tant que femmes, notre stockage de graisse passe de nos hanches et cuisses à notre ventre. L'augmentation de la graisse du ventre augmente le risque de diabète de type 2, de syndrome métabolique et de maladie cardiaque.

Lorsque nous prenons du poids, nous pensons souvent qu’il est préférable de réduire le nombre de calories que nous consommons et d’augmenter le nombre de calories que nous dépensons. Mais ce n'est tout simplement pas vrai!

Limiter les calories trop et pendant de longues périodes nuit à votre santé. Cela ralentit votre métabolisme et vous fait perdre de la masse musculaire.

Plus vous perdez de muscle et moins de nutriments, plus votre risque de contracter une maladie comme l'ostéoporose est élevé!

Alors, que devriez-vous manger pendant la périménopause et la ménopause?

Le mode de consommation faible en glucides

Il a été démontré que manger moins de glucides réduisait considérablement la graisse du ventre.

Une alimentation faible en glucides est plus efficace pour les femmes en périménopause et en ménopause car la ménopause est associée à une diminution de la sensibilité à l'insuline. La sensibilité à l'insuline est la capacité de votre corps à utiliser des glucides comme carburant, au lieu de les stocker sous forme de graisse. La sensibilité réduite à l’insuline signifie donc que vous avez plus de chances de garder ces glucides dans votre ventre.

L'un des moyens les plus efficaces de gérer une diminution de la sensibilité à l'insuline et d'éviter le gain de poids qui l'accompagne est de réévaluer votre tolérance aux glucides et d'ajuster vos repas en conséquence.

Certaines femmes deviennent moins tolérantes aux glucides après la ménopause. Si vous remarquez des signes avant-coureurs tels que des hausses d’énergie et des chutes après avoir consommé des féculents, essayez de réduire votre consommation de glucides.

Beaucoup de femmes perdent du muscle en vieillissant. Je parle à tellement de femmes qui pensent que le cardio est le meilleur exercice – plus elles transpirent, mieux c'est.

Je suis ici pour vous dire qu’en tant que femme âgée, le cardio nuit à votre santé.

Je ne dis pas que TOUT le cardio est mauvais, mais il existe certains types de cardio qui sont meilleurs que d’autres.

Formation HIIT

L'intégration d'un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans vos entraînements deux fois par semaine seulement aura un avantage considérable. Cela pourrait être aussi simple que de combiner une marche rapide avec des intervalles de course.

HIIT est un excellent moyen de combattre en stimulant le métabolisme et en brûlant plus de graisse en moins de temps, pendant et après l'exercice.

Formation de poids

Nous avons tendance à perdre plus de muscles après l'âge de 50 ans. Si nous ne faisons rien pour réduire nos pertes musculaires, il nous faut plus de temps pour brûler des calories à 60 ans qu'à 20 ans.

Les muscles brûlent plus de calories que les graisses toutes les secondes de la journée. Par conséquent, si nous ne les utilisons pas, nous devons ajouter des poids et haltères à notre routine hebdomadaire pour nous aider à remplacer le muscle que nous perdons.

C’est aussi simple que de soulever des poids deux fois par semaine. Les poids libres ou les bandes de résistance sont d'excellentes options. Si vous avez besoin d’aide pour commencer, contactez-moi et je me ferai un plaisir de vous aider.

La formation de poids est également la meilleure chose à faire pour vos os. Il améliore beaucoup plus la résistance des os que les préparations à base de calcium ou d’autres suppléments (vous pouvez en savoir plus sur la résistance des os et la prévention de l’ostéoporose ici). Étant donné que la perte osseuse est une préoccupation sérieuse pour les femmes après la ménopause, il s'agit certainement d'un avantage dont nous avons besoin!

Dormez suffisamment

Obtenir suffisamment de sommeil de qualité est important pour atteindre et maintenir un poids santé. Mais la ménopause peut gâcher les joies du sommeil en raison des bouffées de chaleur et de la carence en œstrogènes.

Mais vous pouvez faire certaines choses pour essayer de mieux dormir:

  1. Faites des exercices HIIT pour stimuler votre métabolisme et améliorer votre sommeil.
  2. Aller au lit plus tôt. De nombreuses recherches ont montré que rester éveillé tardive augmente les niveaux de l'hormone ghréline, qui augmente les fringales de glucides et diminue la leptine, notre hormone de «plénitude». Juste ce dont nous n'avons pas besoin.
  3. Éteignez les appareils électroniques une heure avant de vous coucher. Des recherches ont montré que s’éloigner de la télévision, des téléphones portables, des ordinateurs portables, etc. Une heure avant de se coucher améliore le sommeil. Moins il y a de lumière artificielle dans la maison près du coucher, mieux c'est.

Réduire le stress

En plus d'augmenter le risque de maladie cardiaque, le stress entraîne des niveaux élevés de cortisol, associés à une augmentation de la graisse abdominale. Pratiquez le yoga ou d’autres soins personnels pour aider à atténuer le stress.

Bien que perdre du poids puisse être votre objectif principal, il est important que vous apportiez des changements que vous puissiez maintenir à long terme. Il vaut mieux se concentrer sur la santé plutôt que sur le chiffre indiqué sur l’échelle.

Le maintien d'un mode de vie sain peut vous aider à regarder et à sentir votre meilleur absolu pendant la ménopause et au-delà.